Escritorio de pie versus escritorio sentado: lo que realmente muestra la investigación

El mercado de los escritorios de pie explotó en parte gracias a algunos titulares alarmantes: "sentado es el nuevo hábito de fumar" siendo el más citado el más citado. Esos titulares no eran del todo erróneos, pero tampoco del todo correctos. La historia de sentarse versus estar de pie en el trabajo tiene más matices de lo que sugieren el marketing impulsado por el pánico o la reacción escéptica. Esto es lo que muestra la evidencia real y lo que significa para la forma en que configura su espacio de trabajo.

El problema de estar sentado todo el día

La investigación sobre estar sentado durante mucho tiempo es bastante consistente: las personas que pasan sentadas la mayor parte de sus horas de vigilia tienen tasas más altas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas, incluso después de controlar los hábitos de ejercicio. La frase clave es "después de controlar los hábitos de ejercicio": esto es lo que sorprendió a los investigadores. Alguien que hace ejercicio durante 30 minutos al día pero permanece sentado durante las otras 15 horas de vigilia todavía presenta riesgos elevados para la salud en comparación con alguien que hace actividad física durante todo el día. En otras palabras, ir al gimnasio no compensa del todo ocho horas seguidas de estar sentado.

El mecanismo no está del todo claro, pero la explicación principal tiene que ver con lo que les sucede a los músculos al estar sentado por mucho tiempo. Cuando estás sentado por períodos prolongados, los grupos de músculos grandes, particularmente las piernas y los glúteos, esencialmente se apagan. El músculo esquelético inactivo afecta el metabolismo de la glucosa en sangre de manera diferente que el músculo activo y, con el tiempo, esto parece contribuir a la disfunción metabólica independientemente del nivel de condición física.

También está el problema mecánico más simple: sentarse carga la columna lumbar, particularmente los discos L4-L5 y L5-S1, con una presión mayor que estar de pie. Para las personas que ya tienen problemas de disco, esto se manifiesta como dolor con bastante rapidez. Para las personas que no lo hacen, la carga acumulada a lo largo de los años contribuye al dolor de espalda que afecta a una mayoría sustancial de trabajadores de oficina en algún momento de sus carreras.

Pero estar de pie todo el día no es la respuesta

Aquí es donde la historia se complica. Al entusiasmo inicial por los escritorios de pie le siguieron investigaciones que demostraron que estar de pie durante períodos prolongados crea sus propios problemas. Estar de pie durante mucho tiempo se asocia con venas varicosas, molestias en las extremidades inferiores y fatiga. Los trabajadores en trabajos que requieren estar de pie la mayor parte del día (comercio minorista, hotelería, trabajos en líneas de producción) tienen problemas musculoesqueléticos bien documentados por estar demasiado de pie. En algunos estudios, la evidencia cardiovascular de estar de pie durante mucho tiempo es en realidad peor que la de estar sentado: un gran estudio canadiense encontró que estar de pie ocupacional estaba más fuertemente asociado con enfermedades cardíacas que estar sentado ocupacionalmente.

La respuesta a la que apunta la investigación no es ni sentarse ni estar de pie como una posición fija, sino movimiento y variación a lo largo del día. Las personas que muestran mejores resultados de salud son aquellas que evitan posturas estáticas prolongadas en cualquier dirección: se sientan un rato, se ponen de pie un rato, dan paseos cortos y cambian de posición con regularidad. Esta es la razón por la que los escritorios de altura regulable se describen más exactamente como escritorios para sentarse y pararse que como escritorios para estar de pie: lo importante es la alternancia, no el hecho de estar de pie en sí.

Lo que dice la evidencia sobre la productividad

La evidencia sobre productividad es más variada de lo que implica el marketing de escritorio permanente. Algunos estudios bien citados mostraron mejoras en la energía y la concentración autoinformadas entre las personas que cambiaron a escritorios para sentarse y pararse. Otros no mostraron diferencias significativas en las métricas objetivas de productividad. El resumen honesto es: los escritorios de pie probablemente no lo hagan más productivo por sí solos, pero pueden ayudar si estar sentado por mucho tiempo le causa molestias que afectan su concentración.

Lo que sí parece mantenerse es el efecto sobre el estado de ánimo. Varios estudios han encontrado que los usuarios de escritorios sentados y de pie reportan un mejor estado de ánimo y una menor fatiga al final de la jornada laboral en comparación con los usuarios de escritorios fijos. Es difícil desentrañar si se trata de un efecto fisiológico directo, una respuesta placebo al tener un escritorio que te guste o el resultado de moverte más durante el día. Pero los informes sostenidos de una menor fatiga en múltiples estudios independientes sugieren que algo real está sucediendo.

También hay un punto práctico de ergonomía: un escritorio que se puede ajustar exactamente a su altura (no aproximada a un escritorio fijo estándar de 75 cm) significa que el teclado, la pantalla y los codos pueden estar en la relación correcta. La mayoría de las personas que trabajan en escritorios fijos hacen concesiones posturales porque el escritorio no tiene la altura adecuada para ellos. Un escritorio ajustable elimina ese compromiso.

Cómo utilizar efectivamente un escritorio para sentarse y pararse

La mayoría de las personas que compran un escritorio de altura ajustable y no ven muchos beneficios lo están usando mal; específicamente, están de pie demasiado tiempo o no lo suficiente. La investigación sugiere que aproximadamente 30 minutos de pie por hora, o alternando cada 30 a 45 minutos, está en el rango que proporciona beneficios sin generar fatiga al estar de pie. Esto significa mucho más estar de pie de lo que la mayoría de los nuevos usuarios de escritorios para sentarse y pararse (muchos apenas usan la posición de pie después de la primera semana), y mucho menos que los entusiastas que permanecen de pie durante horas seguidas.

La configuración de la altura de pie también es importante. Cuando esté parado en su escritorio:

• Los codos deben estar a aproximadamente 90 grados, con los antebrazos aproximadamente paralelos al piso.
• La parte superior del monitor debe estar al nivel de los ojos o ligeramente por debajo: el mismo principio que para sentarse
• La distancia de la pantalla debe ser de un brazo de distancia.
• Una estera antifatiga marca una diferencia notable en la comodidad de estar de pie después de los primeros 20 minutos.

Un factor subestimado: los zapatos son importantes cuando estás frente a un escritorio. Estar de pie sobre un suelo duro con zapatos de vestir o zapatos planos durante períodos prolongados es realmente incómodo, de una manera que socava todo el experimento. El calzado de apoyo o una estera antifatiga (idealmente ambos) cambian significativamente la experiencia de estar de pie.

Eléctrico versus neumático para uso sentado o de pie

Si el patrón de uso previsto es alternar entre sentarse y pararse varias veces al día, la facilidad del mecanismo de ajuste de altura importa más de lo que parece cuando se evalúan escritorios. un escritorio eléctrico se ajusta con solo presionar un botón, usted establece su altura para sentarse y pararse una vez, las guarda como ajustes preestablecidos y cambia entre ellas sin ningún esfuerzo físico ni pensamiento. Esta transición sin fricciones significa que realmente haces la transición. Un escritorio neumático o manual requiere que usted opere físicamente el mecanismo de ajuste, lo que toma solo unos segundos pero crea suficiente fricción como para que muchas personas terminen saltándose la transición.

Este es un punto de diseño conductual más que técnico: la investigación sobre el uso de escritorios para sentarse y pararse encuentra consistentemente que las personas que usan escritorios eléctricos con ajustes preestablecidos de memoria de altura cambian de posición con más frecuencia que las personas con mecanismos de ajuste manual. El escritorio que se utiliza según lo previsto es el mejor, independientemente de qué mecanismo sea técnicamente superior de forma aislada.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debes permanecer de pie frente a un escritorio?

La orientación actual de los investigadores en ergonomía sugiere alternar entre sentarse y estar de pie aproximadamente cada 30 a 45 minutos, con un objetivo de aproximadamente 2 a 4 horas de estar de pie por cada jornada laboral de 8 horas. Esto es considerablemente menos de lo que recomiendan algunos defensores de los escritorios de pie. Estar de pie durante más de 4 horas seguidas crea su propia incomodidad y fatiga, lo que frustra el propósito. Si es nuevo en el uso de un escritorio para sentarse y pararse, comience con 15 a 20 minutos de pie por hora y aumente gradualmente a medida que su cuerpo se adapta a las diferentes cargas.

¿Un escritorio de pie ayuda con el dolor de espalda?

Para muchas personas con dolor lumbar crónico relacionado con la carga del disco por estar sentado durante mucho tiempo, alternar entre sentarse y estar de pie proporciona un alivio genuino. La reducción de la carga continua de la columna lumbar que se produce al cambiar regularmente de posición es un mecanismo bien soportado. Sin embargo, estar de pie no es una solución universal para el dolor de espalda: las personas con ciertos tipos de problemas de espalda (incluidos algunos tipos de estenosis espinal) encuentran que estar de pie es más incómodo que sentarse. Si tiene un dolor de espalda importante, vale la pena consultar con un fisioterapeuta si un escritorio para sentarse y pararse es apropiado para su condición específica antes de invertir en uno.

¿Vale la pena un escritorio de pie para uso en la oficina en casa?

Para los trabajadores a domicilio a tiempo completo que pasan 6 horas al día frente a un escritorio, un escritorio de altura ajustable es una de las mejores inversiones ergonómicas disponibles. La combinación de poder establecer una altura exacta ergonómicamente correcta (eliminando el compromiso de un escritorio fijo con el que vive la mayoría de las personas) y poder alternar entre sentarse y estar de pie aborda los dos principales problemas físicos del trabajo prolongado con la computadora: una configuración ergonómica incorrecta y una postura estática prolongada. La advertencia es que realmente necesita usar la función de estar de pie: un escritorio de altura ajustable que se usa solo como escritorio para sentarse es simplemente un escritorio para sentarse costoso.

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